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第7の栄養素「フィトケミカル」エイジングケア効果を紹介!

フィトケミカル

カテキン、リコピン、イソフラボン、アントシアニン、カプサイシン・・・。これらは美容や健康に役立つとされている成分たちです。例を挙げたらきりがないが、聞いたことのある成分が多いと思います。これらは全部、「フィトケミカル」という栄養素として一括りにされる栄養素です。

今回は、そんなフィトケミカルが含まれている食材効果について紹介していきます。

 

フィトケミカルとは?

フィトケミカルとは、野菜や果物の皮や種に多く含まれる「色」「香り」「苦味」などの第7の栄養素のことを指します。食物の5大栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルであることは、みなさん知っていることと思います。そんな中、第6の栄養素として食物繊維が注目を集め始めました。

そして、食物繊維同様、今まで栄養素として考えられていなかった植物性食物の成分であるフィトケミカルが、第7の栄養素として取り上げられるようになりました。

 

自分から動くことができない植物は、太陽の紫外線による酸化や虫などの外敵から自らを守らなくてはいけません。そこで植物は、色や香り、苦味を持った化学物質(植物栄養素)を作り出すことで、自己防衛を行ってきました。

植物が自己防衛のために作り出した色や香りなどの栄養素がフィトケミカルです。主に植物の色素や香り成分、アクなどに含まれています。

 

緑黄色野菜や淡色野菜など様々な植物から発見されており、現在までに発見されているフィトケミカルは約1000種類程度です。しかし、まだこれからも発見されていないものも多く存在し、最終的には1万種類ほどあるのではないかと言われています。

 

フィトケミカルの効果

フィトケミカルには、強い抗酸化力・抗菌作用があり、人の体内に入ると体の免疫機能を整えたり、活性酸素をやっつけたりします。アンチエイジング、ガンなど多くの病気の予防に役立つと考えられています。

フィトケミカルは、紫外線や乾燥など過酷な環境に順応するために植物が作り出した防衛本能です。例えば、果実の切り口が酸化し乾燥してしまうのは、フィトケミカルによるバリアの力が働かないからです。果実がみずみずしさを保てるのは、乾燥から身を守るバリアの力であるフィトケミカルがあるからだということがわかると思います。

1日に必要とされるフィトケミカルを、野菜や果物から摂取するとするならば、野菜を350グラム、果物200グラム以上を食べるのが目標とされています。積極的に野菜・果物を食べている人であれば、この目標値をクリアすることはできると思います。しかし、そうでない人には当然難しいですよね。

なるべく複数の食品を食べて摂取するほうがバランスや相乗効果の面で期待できます。青汁や野菜ジュースなど野菜・果物を原料にした食品でも補うことは十分にできるので、そうした手軽なものを取り入れることで、フィトケミカルを摂取することも手です。

 

フィトケミカルが含まれている食材

フィトケミカルの上手な摂り入れ方は、様々な食材をまんべんなく食べることです。では、どのような食材をどのように摂り入れれば良いのでしょうか。

食材を摂り入れる際、参考になるのが食材の色素成分です。7色(赤・橙、黄、緑、紫、黒、白)がそろえば、自然とバランスよく摂取できます。毎日7色摂る必要はなく、1週間単位で各色を摂取するように心がけましょう。

 

・赤

リコピン…トマト、すいかなどの赤い色素。抗酸化力が強い成分です。

カプサイシン…唐辛子の辛味成分。体を温める効果や脂肪燃焼効率を上げる効果が期待されていています。

 

・橙

β(ベータ)カロチン・・・にんじんやかぼちゃに含まれる成分。体内で効率よくビタミンAに変換され、目や皮膚、粘膜の健康、免疫力アップなどの効果があります。

 

・黄

ルテイン・・・とうもろこし、キウイ、ブロッコリーなどに含まれます。目の健康に有効とされています。紫外線から受ける酸化のダメージから目を守り、加齢に伴う眼病の発生率を下げる働きがあると言われています。

 

・緑

クロロフィル・・・一般的には「葉緑素」とも呼ばれている成分。光合成を行う上で欠かせない成分で、ほうれん草やピーマン(緑)、オクラなど緑色の植物に含まれています。抗酸化作用、消臭・殺菌効果があり、体臭や口臭を抑える作用や、抗アレルギー作用なども期待されています。

 

・紫

アントシアニン・・・ポリフェノールの一種。ブルーベリーで有名ですが、黒豆、茄子、ぶどうの皮などに含まれている紫色の色素です。目の疲れや視力低下を防ぐなど目の健康を維持する働きがあります。

 

・黒

カテキン・・・緑茶に含まれ、抗菌作用をもつ。最近では、カテキンを増やした健康茶や、サプリメントが製品化されています。

クロロゲン酸・・・いわゆる「アク」に含まれる。独特の香りや苦味を形成する成分の一つで、じゃがいもやごぼう、コーヒー豆に含まれています。ガンや老化などの誘因となる活性酸素の除去や、血糖値を抑制する作用にも関わっているという研究報告があります。

 

・白

メチルシステインスルホキシド・・・ニンニク・ネギに含まれる辛味や香りの基となる成分。免疫細胞を活性酸素から守り、がんの発生、増殖を防ぐ働きを持っています。

イソフラボン・・・大豆など豆科の植物に多く含まれる。女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。動脈硬化や高血圧、骨粗しょう症の予防のほかにも、皮膚や粘膜を健康に保ったり、自律神経のバランスを整えたりする効果があると言われています。

 

野菜をたくさん食べることは昔から良いとされてきています。小さなころ、「野菜を食べなさい。」と言われていた方も多いのではないでしょうか。

その背景には知ってか知らずか、上記のような裏づけがあったのですね。サラダを食べるのは良いことですが、生野菜ばかりではなく、具沢山の味噌汁やスープを作ったり、野菜を使った和え物を副菜にしたりしてみてはいかがですか。

野菜をいろいろな形で、おいしく取り入れてみてくださいね。